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떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 어깨, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 2. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 넓고 두툼한 가슴, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 양발을 바닥에 닿는다. 6. 3. 7. 4. 3. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다.예체능 올립니다 신체부위별 운동법 레폿 [예체능] 신체부위별 운동법. 4. 어깨  ......

 

 

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예체능 올립니다 신체부위별 운동법 레폿

 

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예체능 올립니다 신체부위별 운동법

 

[예체능] 신체부위별 운동법 - 미리보기를 참고 바랍니다.

 

신체부위별 운동법

 

- 가슴운동

1. 플랫 벤치프레스

 

- 플랫 벤치프레스는 대표적인 상체 운동으로서 스쿼트, 데드리프트와 함께 보디빌딩의 3대 운동 중 하나로 꼽히며, 아울러 파워리프팅의 3대 종목 중 하나이기도 하다. 대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이다. 넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요하다.

- 주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

- 주요특징: 바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

- 운동순서

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다.

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다.

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다.

5. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올린다.

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 바벨을 내린다.

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

 

2. 덤벨 벤치프레스

 

- 덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 벤치프레스 운동이다. 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다.

- 주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

- 주요 특징:　덤벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

- 운동 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 눕는다.

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리면서 덤벨을 약간 모아준다.

 

３. 덤벨 플라이

 

- 대흉근 고립 운동으로서, 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다. 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다.

- 주운동 부위: 가슴 안쪽

- 주요 특징: 대흉근 안쪽을 발달시키기 위한 고립 운동

- 운동 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다.

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다.

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다.

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

 

4. 딥스

 

- 딥스는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 것이다.

- 주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

- 주요 특징: 체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

- 운동순서

1. 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

2. 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다.

3. 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다.

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

5. 푸시업

 

- 흔히 팔굽혀펴기로 불리는 운동이다. 아무런 추가 기구 없이 맨몸으로만 실시할 수 있는 웨이트 트레이닝 상체 운동이다. 벤치프레스와 유사한 움직임을 보이지만, 무거운 중량을 다룰 수 없다는 점만 빼면 벤치프레스보다 훨씬 많은 장점을 가진 운동이다. 벤치프레스와의 가장 큰 차이점은 신체를 벤치 등에 고정시키지 않고

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